스트레스 날릴 수 있는 뇌과학적인 방법 (『내면소통』김주환 교수)

유튜브의 좋은 강의들을 자주 찾아보는 저는 우연히 김주환 교수를 알게 되었는데 그땐 크게 관심을 갖지 않았어요. 그러던 중 지인의 추천영상으로 김주환 교수가 찍은 '감정을 지배하는 법'이라는 영상을 알게 되었고, 감정을 지배하는 법'이라는 제목과 '1000만 원도 아깝지 않은 강의였다'라는 썸네일 문구를 보고 끌려 무려 3시간짜리 강의를 듣게 되었어요. 물론 여러 번 나누어 들었지요. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=GWFxAk1doqE&t=1723s

김주환 교수님의 내면소통에 관한 유튜브 강의예요.

 

강의의 핵심내용은 생각보다는 심플했는데요. 우리가 학습을 잘하고 인생을 잘 살아가기 위해서는 인지능력도 물론 중요하지만 열정, 끈기, 노력, 지구력 등 비인지능력도 중요하다는 거예요. 비인지능력을 키우기 위해서는 마음근력을 키워야 하고 마음근력을 키우려면 자기 조절력, 자기 동기력, 대인관계력을 좋게 만들어야 한다고 이야기하고 있습니다. 그리고 마음근력은 타고난 유전이 아닌 후천적인 환경에서 체계적이고 반복적인 훈련으로 얼마든지 누구든지 키워질 수 있다는 것이고요. 체계적이고 반복적인 훈련 중 가장 효과 좋은 것은 '명상'이라고 이야기하고 있습니다.  

 

영상에서는 곧 최신책이 나온다고 소개하고 있는데요. 제가 영상을 볼 때는 이미 책이 출간된 상황이어서 당장 구입을 했습니다. (동네 도서관에서도 아주 핫해서 모두 대출이 어려운 상황이더라고요. 내면소통 인기최고입니다요) 책은 『내면소통』이라는 책으로 무려 700페이지가 넘는 벽돌책이에요. 마음근력이 무엇이며, 왜 마음근력을 키워야 하는지, 그리고 명상이 왜 마음근력을 키우는 핵심방법인지에 관한 내용을 뇌과학적인 측면에서 매우 신뢰성 높은 자료와 근거들과 함께 제시되어 있어요. 책은 총 11장으로 구성되어 있지만 5장 6장 등 결론을 뒷받침하는 각종 이론들과 근거들을 제시하는 내용도 상당히 방대하고 많아서 저와 같은 일반인들은 이런 부분은 스킵하면서 보면 좋을 것 같아요. 

 

 

현재의 우리 뇌는 35,000년 전 크로마뇽인의 뇌와 크게 다를 바 없다고 합니다. 뇌는 크게 진화되지 않았는데 우리 생활은 상상 그 이상으로 진화되었죠. 그 옛날의 스트레스 상황이라고 하면 멧돼지가 간혹 출몰해서 그 위기를 모면하는 정도로 하루 24시간 중 그 상황이 큰 비중을 차지하지 않았어요.

 

그런데 우리는 하루의 절반 이상 잠자는 시간 외의 거의 모든 시간에 멧돼지를 마주하고 있습니다. 멧돼지가 출몰하면 우리의 원초적인 뇌는 당장의 목숨을 부지하기 위해 팔다리 근육으로 혈액을 보내도록 만들어졌답니다. 당장에 멧돼지와 싸워 이겨야 하니까요. 생존을 위한 우리 몸의 배려인 것이죠. 이런 멧돼지와 같은 스트레스 상황을 우리는 하루에도 몇 번씩 마주하고 있으니 몸과 마음의 문제가 많이 일어나게 됩니다. 가장 큰 문제는 멧돼지를 만나는 상황에서는 면역, 소화 등 인간이 건강하게 살아가기 위해 필요한 기초적인 기능들이 그 순간에는 stop 된다는 것이지요. 

 

실제로 저는 몇 년 전에 자율신경실조증과 같이 자율신경 이상으로 소화시스템이 망가져서 물 한 모금도 먹지 못해 30킬로대 몸무게로 빠지면서 지옥 같은 시간을 보낸 적이 있는데요. 이때 우리 몸의 자율신경이 매우 중요한 것을 뼈저리게 느낀 적이 있어요. 

 

스트레스를 받을 때 우리 뇌는 아몬드와 같은 모양을 하고 있는 작은 뇌 부분인 편도체(Amygdala)가 활성화된 것이라고 해요. 그래서 스트레스를 풀기 위해서는 미치고 날뛰는 편도체를 안정화시키는 것이 첫 번째 작업이라고 합니다. 아울러 이 편도체는 뇌 한가운데 자리하고 있는데요. 이마 앞부분 정가운데 부분에 위치하고 있는 내측전전두피질(이하 'mPFC', medial Pre Frontal Cortex)이라는 녀석과 시소처럼 작용을 하고 있다고 해요. 즉, 편도체가 활성화되어 올라가면 mPFC는 떨어지는 것이죠. mPFC는 주로 이성적인 판단, 감정조절, 의사결정, 문제해결 등을 담당하고 있는데 스트레스 상황에서는 이러한 기능을 제대로 수행할 수가 없는 것이에요. 그래서 저는 스트레스받으면 왜 욱해서 감정조절이 안 되는 상황들이 벌어지는 것인지 책을 보며 매우 과학적으로 이해할 수 있었습니다.

 

또한 이 편도체 부분은 사춘기 때 거의 완성이 되는 반면 mPFC는 26살이 되어야 비로소 발달이 완성된다고 해요. 사춘기 아이들이 괜히 감정조절이 안 되는 것이 아니랍니다. 그리고 자동차 보험도 26살부터 보험료가 내려간다는 사실! 매우 과학적인 근거에 기반한 가격정책이었더라고요. 이 대목이 아주 흥미로웠어요. 

 

김주환 교수는 크게 2가지 방법으로 해결책을 제시하고 있어요. 하나는 편도체를 안정화시키는 방법, 다른 하나는 mPFC를 활성화시키는 방법으로요. 만약 스트레스가 굉장히 많은 사람이라면 우선 편도체를 안정시키는 첫 번째 방법을 시도하길 권하고 있고요. 편도체를 안정화시키는 가장 좋은 방법은 '호흡'을 조절하는 것입니다.

 

자율신경은 소화, 수면, 내장기관 움직임, 호흡, 심장박동 등에 관여하는데 이 중 우리가 직접 조절하고 관여할 수 있는 부분이 바로 '호흡'이라고 합니다. 실제로 호흡은 우리가 조절을 할 수 있지만 심장박동은 어떻게 조절할 방법이 없습니다. 미친 듯이 뛰는 심장박동을 내리기 위해서는 바로 의도적으로 '호흡'에 관여해서 조절할 수가 있는 것입니다. 2~3차례만 호흡을 해보아도 감정이 내려가는 것을 느낄 수 있더라고요. 그래서 호흡명상하는 것을 강력추천 하더라고요. 그 밖에도 고유감각운동이 소개되어 있고, mPFC 활성화를 위한 자기 참조과정, 긍정적인 내면소통 명상법들도 소개되어 있습니다. 

 

명상이라고 생각하면 고요한 어딘가에서 가부좌를 틀고 앉아 오랜 시간 하는 아주 에너지가 많이 들이는 행위로만 생각이 되었는데요. 의자에 앉아서, 바닥에 앉아서, 걸으면서 뛰면서도 명상을 할 수 있다고 해요. 책을 읽으면서 깨달은 것은 현재의 내 몸의 감각 그리고 나의 감정상태를 알아차리고 바라볼 수 있는 것이 명상하는데 가장 중요한 듯했습니다.

 

장소와 시간에 구애받지 않고 명상을 할 수 있을 것 같아서 앞으로가 저는 기대가 됩니다. 요새 아침과 자기 전에 20~30분씩 명상을 해보고 있어요. 우선 편도체안정화를 위한 호흡명상을 주로 하고요. 심장박동을 가만히 느껴보는 명상도 해보고 있습니다. 마음이 차분해지면서 좋은 기운이 올라오는 것이 좀 느껴져서 꾸준히 해보려고 합니다. 목표는 스트레스받는 상황에서 심장박동이 크게 요동치지 않으며 비교적 평안한 상태를 유지하는 것으로 해보려 합니다.

 

지금 저에게는 값비싼 운동 보다도 명상이 필요하다는 것을 많이 느끼게 해 준 아주 고마운 책입니다. 올해 저는 독서습관을 잡고, 명상을 매일 하는 루틴을 가져가보려고 해요. '명상' 뇌과학적인 측면에서 스트레스를 풀 수 있는 효과적인 방법 맞는 것 같습니다. 제 몸과 마음상태를 살펴보며 책을 지침 삼아 내면소통하는 방법을 따라가 보려고 합니다.